続いてメインの料理について解説します。

メインの料理はダイエット中でも栄養がバランス良く摂取できるよう考えたレシピではありますが、当然のことながらそれだけではタンパク質もカロリーも不足します。特にタンパク質は通常の食生活でも不足がちと言われていますので、本ガイドでもタンパク質の摂取は中心的な課題として据えています。そのため、メインの料理の他にも味噌や豆腐、卵、後述するプロテインや牛乳からも摂取することになります。これらのメニューは腹筋運動による筋力の増強が前提となりますのでご注意ください。腹筋運動をせずに摂取するとタンパク質の過剰摂取になりがちです。もちろん、一定の運動をしている方や、腹筋運動により基礎代謝が高まった方は問題ありません。

レシピ・豚肉の生姜炒め

1. メイン料理の食材

トマト1/2・食べやすい大きさに切る

ブロッコリー・適量（たべたいだけ）

豚肉・肩ロース薄切り、またはロース薄切り、100g

キャベツ1/8・ざく切り、または千切り

ピーマン1個

玉ねぎ（中玉）1/4

2. 生姜のたれ

醤油・大さじ1と1/2

本みりん・大さじ3

砂糖・小さじ1/2

生姜・ひとかけら、すりおろし(皮も)

3. ドレッシング

オリーブオイル・エクストラバージンオイル・大さじ1

マヨネーズ

4. 調理油など

サラダ油・大さじ1

にんにく・ひとかけら

ごま・大さじ1

ごま油・適量、大さじ1程度

これらの食材や調味料を用いてメインの料理を調理します。その前に下準備がありますので、注意点を交えながら解説していきます。

■下準備・トマト

食べやすい大きさに切ってください。食べる時にはマヨネーズをかけ、オリーブオイルをつけて食べます。

■下準備・ブロッコリーのボイル

ブロッコリーはあらかじめボイルしたものを使います。ゆでるのではなく、ボイルします。

1. ブロッコリー一束を分解し、一口サイズにします。

2. 茎の部分は枝と皮を取り除いて輪切りや棒状にします。

3. ブロッコリーをフライパンに並べます。

4. 120cc〜150cc程度の水をフライパンに入れます。このとき、きっちり蓋が閉まる場合は120cc、軽く載せる程度の蓋の場合は150ccの水を入れてください。

5. 水の状態から中火（目盛り4）で6分〜8分加熱します。筆者は柔らかいブロッコリーが好きなので8分蒸しています。

6. お湯を捨て、ボールなどの器に入れ、サランラップを2重にかけて自然にまかせて蒸します。

7. 粗熱がとれたら冷蔵庫に入れます。

■下準備・豚肉の肩ロース

豚肉は一口大に切ります。

■下準備・キャベツ

キャベツの食べ方は二通りあります。まずは「ざく切り」ですが、これはピーマン、玉ねぎ、豚肉とともに炒める場合にそうします。キャベツが柔らかくなりますので食べやすくなりますし、メインの料理のボリュームが増えます。続いて「千切り」ですが、こちらはトマトやブロッコリーと共にサラダとして食べることになります。サラダとして食べることによるメリットは、食事の最初に摂取することでインスリンの過剰分泌を抑制できます。ですから、普段甘いものを食べている方や、大食いの方にお勧めです。大食いの方に向いている理由ですが、千切りは量が多くなりますので、食事の最初に食べることで満腹感を得られやすくなります。ですから、最初は千切りを試していただき、後にざく切りに移行して頂くのが良いかもしれません。筆者はそうしました。

■下準備・ピーマン

半分に切り、種をとって食べやすい大きさに切ります。

■下準備・玉ねぎ

具沢山味噌汁で1/4を使いましたから、ここでは残りの1/4を用いる感じとなります。玉ねぎ本来の栄養素をすべて活かしたい方は、いくらか生のままで残し、サラダとして摂取してください。また、玉ねぎは中玉1/2が一日の最大摂取量となりますので、摂りすぎに注意してください。

(次に続く)